*    Dolor de rodilla en ciclistas. Posibles causas y tratamiento.

 

Las molestias y/o dolor en la rodilla es probablemente la queja más frecuente entre los ciclistas junto a los dolores en la zona lumbar y cervical. La rodilla es una de las articulaciones que sometemos a un mayor estrés mecánico en el ciclismo ya que realiza un constante movimiento durante el pedaleo. Recordamos que la rodilla del ciclista trabaja en un arco de movimiento que oscila entre 10º-15º de flexión cuando el pedal se encuentra abajo y 110º-115º de flexión cuando el pedal se encuentra arriba. Este esfuerzo muscular es realizado principalmente por los músculos flexo-extensores de la rodilla y asistido por los músculos de cadera y tobillo, por lo que si las fuerzas ejercidas por estos músculos no están bien equilibradas será fácil generar molestias y a medio plazo, dolor. Este dolor pueden ser provocado por sobrecarga tendinosa, rozamiento articular de la rotula y fatiga muscular, entre otras.

 Podemos decir que, independientemente de las características individuales de cada ciclista y de su historial médico, las siguientes circunstancias pueden influir en generar estos dolores de rodilla: pedalear con un ángulo de flexión de rodilla excesivo (llevar el sillín demasiado bajo o bielas demasiado largas), pedalear empleando bajas cadencias de pedaleo (abusar de

desarrollo) e incrementos de la carga de entrenamiento (volumen o intensidad) poco graduales o excesivos. Obviamente, esto es lo primero que se debe valorar para descartar que sea alguna de estas razones las que están provocando el dolor.

 

No obstante , si hemos realizado un buen ajuste de las bicicleta ( altura y posición del sillín, longitud de bielas adecuadas, dimensiones del cuadro adecuadas, alineación de calas, etc.) y tenemos dolor, debemos sospechar de algún problema postural y/o de equilibrio musculo-esquelético. Una de las cosas que nos debe hacer reflexionar, es que el dolor sea únicamente en una rodilla. Las circunstancias que he comentado anteriormente deberían generar una molestia o dolor en ambas rodillas, ya que pedaleamos de manera simétrica. En muchas ocasiones, me encuentro con ciclistas que sufren dolor en una rodilla.

 

Expongo, de manera resumida, alguno de los dolores de rodilla y causas más frecuentes:

- Dolor anterior de la rodilla. Las afectaciones más frecuentes son: la tendinitis rotuliana y cuadricipital, la afectación del cartílago (su expresión más patológica es la condropatía rotuliana y la artritis), la bursitis rotuliana. Otras menos frecuentes son el pinzamiento del pliegue sinovial.

- Dolor posterior de la rodilla. La causa más frecuentes es la sobrecarga de músculos y tendones isquiosurales. También valoramos algunas tendinitis poplíteas, menos frecuentes en ciclistas, algo más frecuentes en triatletas.

- Dolos en cara lateral. Observamos con más frecuencia tendinitis de la pata de ganso (cara interna) y Síndrome de Fricción de la Banda Iliotibilal o Cintilla Iliotibial (cara externa de la rodilla).

En todos los casos es necesario valorar inicialmente la correcta alineación y movilidad de la extremidad inferior y la columna vertebral. Después testar la función muscular, ya que muchos dolores son causados por excesivo trabajo de un grupo muscular que compensa el déficit de trabajo de otros músculos. Además, se debe descartar que el dolor provenga de otras zonas como; la columna lumbar,pelvis, vísceras,etc que pueden general dolores reflejos en la rodilla. Os expongo algún ejemplo:

- Ciclista que tenía dolor en cara posterior de la rodilla izquierda al pedalear con más desarrollo, no sufría con cadencias altas. Después de la exploración completa, se valora un mal funcionamiento de la zona pélvica, en concreto, una articulación sacroiliaca fijada, lo que provocaba que su musculatura isquiosural estuviese constantemente acortada y tensa. Esto le generaba un déficit de fuerza que sobrecargaba el tendón del bíceps femoral. Al corregir la posición iliaca y conseguir buena longitud del musculo, el dolor desaparece.

- Ciclista con dolor en zona anterior y superior de la rodilla derecha, concretamente en el tendón cuadricipital. Se valora una contractura del recto anterior del cuádriceps(uno de los cuatro vientres musculares del cuádriceps), generada por una torsión lumbar y una rotación anterior de pelvis derecha. Después de tratar la disfunciones de estas articulaciones además de los músculos psoas-iliaco y recto anterior del cuádriceps, el dolor remitió progresivamente. Debió realizar algunos ejercicios de postura para no volver a generar torsión lumbo-pélvica.

Autor: David Gallego López.

 

Osteopata Clínica Healt Studio.     

 

 

*    Introducción a la Biomecánica. La importancia de una buena regulación postural.

 

Por si no lo sabían, montar una bicicleta sin ajustar la posición y los componentes provoca lesiones, y eso se puede evitar. Como es conocido por todos, la biomecánica aplicada al ciclismo es una técnica de una utilidad fundamental para este deporte, por la capacidad que tiene de aportar soluciones a los problemas de salud y ayudar a evitarlos, sin olvidar la contribución  a la mejora del rendimiento. Lo imperdonable es que el ciclismo no despierte y abra los ojos incluyendo esta técnica de forma indispensable para la práctica del ciclismo, siendo útil para todas las modalidades y todas las edades y categorías, pero sobre todo imprescindible en el ciclismo de base, ya que esto influye de manera fundamental en todos los ámbitos del desarrollo del niño, salud, eficacia, ergonomía, motricidad, etc…

 

Simplemente utilizando los componentes adecuados a las dimensiones antropométricas de la persona y ajustando la posición se consigue una situación anatómica, funcional y estable. Si los componentes no son adecuados, el ajuste biomecánico no se puede hacer correctamente.

 

Estos simples cambios que favorecen la practica ciclista, no son contemplados la mayoría de las veces en todo el ámbito del ciclismo base, el cual viene mostrando continuamente la cantidad de problemas que sufren los niños en rodillas y espalda por montar una bicicleta inadecuada, con componentes que no se adecuan a las medidas de quienes las usan y sin ajustar la posición, con la correspondiente perdida del crecimiento en la actitud muscular.

 

 

La conclusión a la que nos lleva todo esto es que  antes de montar una bicicleta es necesario que los componentes sean adecuados a las mediadas del ciclista, y  que se ajuste la posición, si queremos tener una práctica deportiva saludable y que además mejora el rendimiento de forma natural al favorecer el correcto crecimiento y desarrollo de los músculos, tanto en niños como en adultos. 

*    Cómo nos desmineralizamos.

 

Si todavía seguimos con unos hábitos de vida opuestos a nuestras necesidades reales, nunca llegaremos al equilibrio y armonía verdaderos.

A nivel de nutrición no es de extrañar que lleguemos a estados de debilidad y desmineralización, observando la forma en que la sociedad se alimenta.

Un desayuno vital, con alimento y fuerza, casi no existe. Nos contentamos con la típica pasta azucarada y claro está el estimulante del café para ayudar a despertarnos o mejor dicho poner a nuestro organismo en un estado total de “ alerta” innecesaria. Con lo cual nos hace perder muchos minerales de reserva (nos desmineralizamos

Llegamos al mediodía y con todo el trabajo y obligaciones, nuestra comida es rápida para poder seguir el ritmo frenético de una sociedad que no respeta, ni valora al Cuerpo Físico.

Puede que la cena sea ligera al llegar tarde a casa, cansados y sin ganas de preparar nada. Nos conformamos con un ‘pica pica’ que a veces o casi siempre sobrepasa su nombre! El alimentar a nuestro Cuerpo Físico no es tan solo para saciar la sensación de hambre, o llenar un estomago vacío. En nuestra cocina diaria fabricamos nuestra calidad sangre. Una sangre ligeramente alcalina, limpia y sana, nutrirá a todo nuestro organismo, proporcionándole los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento. Pautas a tener en cuenta:

1) CONSUMIENDO ALIMENTOS EXTREMOS.

Por un lado tenemos las carnes, grasas saturadas que producen al consumirlas acidez en la

sangre. Por otra parte, estimulantes, alcoholes, excesos de vinagres, azucares, bebidas gaseosas y artificiales...que también producirán un pH en la sangre ácido. Teniendo nuestro cuerpo que compensarlo Rápidamente con reservas de minerales, si estas son suficientes, o decreciendo la calidad de huesos y dientes. Afectando a nuestro sistema nervioso y debilitando en forma general a nuestro sistema inmunitario.

2) CONSUMIENDO EXCESO DE CRUDOS

Los crudos sean frutas, verduras... nos aportan muchas vitaminas y fibra, pero también su contenido en liquido es alto, diluyendo nuestros minerales si su consumo es excesivo.

3) DEBILITANDO NUESTROS RIÑONES

Los riñones juegan un papel primordial, ya que son los encargados en regular el delicado equilibrio entre sodio y potasio. En regular la densidad y vitalidad de nuestros huesos,

4) VIDA MODERNA.

Por supuesto, todo el mundo puede comprender fácilmente que el ritmo y forma de nuestra vida, especialmente en ciudades no nos ayuda a remineralizarnos. Desde el aire que respiramos

a la gran cantidad de maquinas eléctricas que utilizamos a diario, en nuestro trabajo y en casa. A la falta de ejercicio, stress a todos los niveles y en general perdida de contacto con la Naturaleza.

5) FALTA DE CONEXION INTERIOR

Es su causa principal. Si nos esforzamos de encontrar nuestra conexión, de aceptarnos, respetarnos, y amarnos, habrá una CALIDAD DE VIDA, nos cuidaremos a todos los niveles. Cultivaremos nuestras emociones, pensamientos, acciones, siempre dirigiendo nuestra energía positiva y altos ideales hacia nosotros y hacia los demás.

 - EN NUESTRA COCINA CREAMOS SALUD.- FORMAS DE REMINERALIZARNOS

A nivel nutricional, si damos a nuestro cuerpo lo que necesita para continuar con sus funciones vitales, nos sentiremos fuertes y con centro. Una alimentación con alimentos naturales biológicos basándose en cereales integrales, proteínas de origen vegetal, verduras frescas, frutas de la temporada, semillas, frutos secos, algas y condimentos naturales, nos proporcionaran cimientos sólidos para una  energía vital duradera. 3

FALTA DE MINERALES

Podemos aportar minerales a diario en nuestras comidas, en forma de:

• ALGAS, pequeñas cantidades serán suficientes, pero lo más importante es su

consumo diario, en cada comida.

• utilizando sal marina al cocinar,

• utilizando condimentos naturales salados en pequeñas cantidades como: la salsa

de soja, miso de buena calidad...

• consumiendo verduras biológicas, sin químicos, ni fertilizantes artificiales.

Desde la antigüedad y en todo el mundo, los pueblos costeros han incorporado vegetales marinos (ALGAS) en sus dietas. Incluso las gentes que habitan lejos del mar han usado como alimento las verduras del de lagos y ríos. Hace más de dos mil años los antiguos coreanos enviaban verduras marinas a la corte imperial de China, donde eran muy apreciadas por su poder medicinal. En todas las islas del pacifico, la utilidad de las algas tiene una larga historia. También existe constancia del uso de vegetales marinos en el noroeste de Europa. Los celtas y los vikingos mascaban alga DULCE en sus viajes.

El alga NORI o “laver” ha sido popular desde los tiempos de los romanos y la “laverbread” todavía se vende en mercados en Inglaterra.

Los japoneses, gracias a su larga y accidentada línea costera, son quienes mas han desarrollado el potencial culinario de las algas. Su demanda ha superado el abastecimiento natural de varias especies, ahora profusamente cultivadas a lo largo de toda la costa. Aunque en lugares con mucha polución, desafortunadamente ya no crecen. De hecho una de las propiedades de las algas, es propiciar la expulsión de metales contaminados, radiactivos

y tóxicos.

Gracias a su alto contenido en minerales, Las verduras del mar son un alimento totalmente necesario en estos momentos para:

1) Reforzar y remineralizar nuestra estructura ósea.

2) Contrarrestar toda la polución que tenemos, debido al excesivo uso de aparatos eléctricos (ordenadores, teléfonos, móviles, microondas, cocinas eléctricas, etc…..).

3) Producir en la sangre un efecto alcalinizante.

4) Depurar nuestro sistema circulatorio de los efectos ácidos de la dieta moderna.

5) Disolver grasas, colesterol y depósitos de mucosidades que aparecen en el

cuerpo, por un exceso de grasas saturadas y productos lácteos.

6) Nutrir nuestro sistema nervioso y reforzarlo.

7) Reforzar nuestro sistema inmunitario. En su uso a lo largo de la historia, los vegetales marinos han sido siempre apreciados por sus propiedades salutíferas. El origen de la vida está en el mar. Millones de años de erosión lo han enriquecido con gran abundancia de todos los minerales necesarios para la vida. Las algas contienen entre 10 y 20 veces más minerales que las terrestres .

El yodo es difícil de obtener de cualquier otra fuente que no sea el mar y las algas lo contienen en suficiente cantidad. Las algas contienen ácido alginico, sustancia pegajosa que sujeta sus células de forma compacta, capacitándolas para vivir en un ambiente de constante circulación de agua; este ácido ayuda a combatir toxinas en nuestro cuerpo, y permite su eliminación natural. Las verduras del mar alcanzan más de un 25% más de minerales que la leche, aunque virtualmente no aportan calorías. Son ricas en vitaminas, A, B, C, D3, E, K, y en menos cantidad la B12 (que difícilmente se obtiene con alimentos de origen vegetal).

En España tenemos muchísimas variedades, y tendríamos que poner énfasis en el uso de las más locales, que se encuentran en el Norte de España, como en sus cercanías (Francia e Inglaterra).                                                           

 

 

Autora: Montserrat Bardford. Leer más en www.montserratbradford.com

*    Entrenamos bien? Una visión holística del deportista.

 

Para disfrutar de nuestras salidas, sentirnos plenos de energía desde los primeros hasta los últimos kilómetros, sobre todo en largas kilometradas, necesitamos que nuestro cuerpo y mente estén  suficientemente preparados basándonos en  conocimientos de preparación física, una correcta  alimentación-suplementación  y una actitud mental acorde al desafío.

Respecto de la preparación física es importante ser consientes del objetivo que nos proponemos. Si es alcanzable o no, atendiendo a qué nivel físico tenemos en la actualidad, qué disponibilidad  tenemos para entrenar  y cuánto tiempo falta hasta la fecha del objetivo marcado.

Una vez valoremos estos factores, si es posible y de hecho es lo aconsejable, de la mano de un profesional que aporte los conocimientos fundamentales, comenzaremos a andar con seguridad el largo camino hacia el objetivo deseado.

De las frecuentes charlas entre entrenador y ciclista verá la luz un plan personalizado que buscará optimizar el tiempo disponible para un entrenamiento sensato, realista y basado en parámetros individuales, teniendo muy en cuenta en el caso de cicloturistas de edad adulta la importancia de la carga laboral y familiar que influyen en otro aspecto fundamental: el descanso. Éste, no siempre se valora lo suficiente y su ausencia o poca presencia en un proceso de entrenamiento es causa de bajo rendimiento y una vez lleguemos a la fatiga crónica el fracaso está asegurado. No prestar atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo y seguir entrenando por inercia no es buena decisión.

Ciencia y sentido común harán de nuestras salidas momentos gratificantes, donde nuestra dedicación y esfuerzo se verán recompensados.   

El segundo paso clave, una vez reconocidas nuestras aptitudes presentes y potenciales, así como la fijación de nuestros objetivos, conseguibles, es encontrar el entorno o ambiente de entreno. Podemos pensar de inicio en el dilema de hacerlo en solitario o en compañía. Pero la primera elección que hemos de tomar en cuanto al entorno es el lugar físico de entreno. Hay quien por falta de tiempo hace sesiones indoor. No obstante, si la práctica de tu deporte será exterior, lo importante es habituar mente y cuerpo a ese medio dónde vas a desenvolverte. El lugar es fundamental por aspectos tan poco valorados como el paisaje propiamente, la calidad del aire y la energía del lugar. Otros, más reconocidos por ser más palpables, por la propia orografía de la zona (montañosa, ondulada o llana), la poca densidad de tráfico u obstáculos al libre entreno, o las condiciones de hipoxia.

En el diseño del plan de entreno hay que partir de la premisa de que para progresar hay que disfrutar haciéndolo. Solo con el disfrute, podemos crear un efecto multiplicador y que ello se vea reflejado en los resultados. En segundo lugar, que el terreno hace al deportista. Más allá de la propia genética, hemos de prestar mucha atención a los factores epigenéticos, es decir, aquellos externos a la condición genética de cada persona pero que provocan la manifestación de los genes. Y es aquí donde hemos de prestar atención a los ambientes salubres, con poca contaminación, buena calidad del aire y de las aguas, alimentación y variedad, humedad, temperaturas moderadas, luminosidad, luz solar, energías y campos electromagnéticos, así como las posibilidades de un buen descanso reparador. El terreno hace al deportista, pretende resumir esa visión holística y unitaria de la persona en general y del deportista en particular, atendiendo a factores tanto internos y como externos.

En este sentido, postulo la idea de cuidar no solo al cuerpo, sino también la mente. Pensamientos positivos, el mantenimiento de una Intención creativa y creadora, sólo son posibles en la medida que damos alimento a nuestra esencia deportista. Los hábitos higiénicos no solo han de limitarse a los cuidados fisiológicos sino a los mentales. El entreno de series, muchas veces agónico, pero necesario para incrementar nuestros umbrales y desarrollar la capacidad de recuperación, deben compensarse con etapas de descanso, cuidados, mimos y pensamientos positivos. En ese tipo de entreno, el organismo se acidifica en exceso, por lo que si no llevamos a cabo una buena recuperación basada en compensación con descanso activo, alimentación energética y dieta alcalina, y un pensamiento menos fiscalizador y más relajado,  no se verán los resultados. En este sentido, para que la super compensación  exista, una etapa de mucha carga, tiene que ir concatenada de otra de recuperación y no cometer el error de creernos profesionales y mantener durante un periodo muy prolongado de tiempo un ritmo de carga elevada. El organismo puede engañarnos a través de la segregación de neuropéptidos u hormonas como la dopamina o la endorfina, haciéndonos creer que tenemos un buen nivel. Pero luego, fuera del campo de entreno, en la vida cotidiana, a la hora de levantarnos, o cuando enfermamos recurrentemente, nos damos cuenta de que algo no va bien. O incluso durante el entreno observamos como las ppm, los vatios y el crono no mienten y muy al contrario de nuestras sensaciones, el organismo no está al 100% o no hemos mejorado más que el último test, o lo peor, estamos por debajo de nuestras marcas. Y a mayor abundamiento, una ciclo demasiado prolongado de carga, puede llevarnos fácilmente a una fatiga que nos puede obligar a dejar de entrenar y dar por finalizada nuestra temporada. Así que lo mejor es escucharse, y no obligarse intentando seguir tablas de entreno inapropiadas e inflexibles.

Así que en síntesis, y a modo de coaching deportivo, enumeramos los principios básicos de la preparación deportiva en cuatro: Estudio y conocimiento de nuestras aptitudes físicas y mentales presentes y potenciales a desarrollar; determinación de objetivos alcanzables; desarrollo de la preparación en ambientes coherentes, que faciliten hábitos higiénicos y en entornos motivadores; mantenimientos de pensamientos positivos, Intención y cuidados exquisitos; Dentro de dichos cuidados, una alimentación correcta, primando la calidad ante la cantidad, escucharse, no obligarse siguiendo tablas predeterminadas e inapropiadas y sobre todo el descanso.

 

Autor: Redacción de Desafío Cycling Tours.com